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北醫附醫 體重管理中心減重班運動教練 曾國峰

  吃太油,肥胖會造成全身性的慢性發炎,也會使骨髓中產生脂肪堆積而導致骨密度下降,保持活躍存骨本,提升骨質迎健康才是固本之道。

  您有曾經瞭解自己的骨質密度是否正常嗎?骨質密度的下降成因包含因為人體自然老化,成骨細胞的數目及活性下降、停經後婦女因雌激素下降及因疾病導致骨質密度降低等。根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查,男女19-44歲間骨質密度將會達到高峰,而後隨著年齡增長男性與女性骨質密度皆會下降,但女性骨質密度下降幅度較男性顯著。若有經醫師診斷骨質密度降低程度達骨質疏鬆標準,骨質疏鬆不僅會增加髖部、脊椎體等處骨折的風險,更會影響日常生活活動能力及生活品質,因此保留或提升「骨本」是當務之急的事。

  保持活躍的身體活動與運動是維持或增加骨質密度的方法之一,運動誘發骨質密度提升的機轉關鍵在於是否對骨骼施加負荷,骨骼受負荷刺激下,促使成骨細胞運作,長期而言承受負荷的肢段,骨質密度會比較少承重肢段來的高,譬如自行車、長跑、足球選手,其下肢骨質密度明顯高於手臂骨骼。

  運動種類千萬種,欲增加骨質密度要做何種運動?根據運動提升骨質密度的機轉,讓骨骼承受負荷是非常重要的原則,舉例來說:長期臥床者,協助其下床慢走,對個體本身骨骼就是一種刺激,因此不愛運動的骨質疏鬆患者甚至可以從長期簡單的走路提升骨質密度,每週累積150分鐘中等強度有氧運動如慢走、快走、腳踏車等,每次運動30至60分鐘(太久沒運動甚至可以每次低於30分),持之以恆皆有助於骨質密度提升,值得一提的是,若身體已經習慣相同負荷,骨質密度的提升的效果也會趨緩。

  另一類運動類型為阻力運動,由徒手、啞鈴、槓鈴等給予肌肉、骨骼負荷,阻力運動對於骨質密度的提升已受各類研究佐證,且非負荷極重才能助於提升骨質密度,操作肌耐力、輕重量負荷就能為其帶來正面效益。因此可每週2至3次大肌群訓練,每個部位執行2組8-12下負荷(如太久沒運動甚至可每部位1組12-20下為開始)。

  骨質疏鬆患者應於運動計畫開始前與醫師討論自身狀況是否能開始運動,並準備完善運動裝備避免跌倒等引發運動傷害。開始有氧運動時由低衝擊(雙腳無懸空)運動為主,譬如走路、腳踏車,慢慢增加有氧運動量;執行阻力運動時務必確認動作正確性,根據自身狀況選擇適當負荷,循序漸進才能避免二次傷害,脫離骨質疏鬆擁抱健康。

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