原來圍爐可以這樣吃,營養師教你聰明吃不怕胖

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北醫附醫 體重管理中心營養師 李佩芬

  又到了年節時分,相信大家從上個月就開始忙著規劃張羅過年「存糧」,尤其是媽媽們,總記得家中每個成員喜歡的食物,精
心挑選圍爐食材、飯後打牌點心等。過年是一年中最長連假,親朋好友相聚首要日子,免不了吃吃喝喝連續好多天,如何為自己和家人準備美味健康的食物,年假過完依然健康窈窕?營養師分享幾個實用小技巧,你也可以試試看!

不能低油,也要揪出壞油、改吃好油
自我小測驗1
下列哪種食物含較高比例Omega-3好油、飽和脂肪也低?(複選)(答案在文末)
(A)雞油        (B)橄欖油
(C)亞麻仁油(低溫涼拌) (D)芥花油(高溫可炒)

  食物中的油脂是美味的來源,但過高油脂會造成腸道壞菌多、身體慢性發炎、胰島素阻抗導致肥胖、糖尿病及各種心血管疾病和癌症,尤其是飽和脂肪及反式脂肪是最塞血管的「壞油」,常見紅肉(牛、豬、羊等)、蛋、乳製品(起司、乳酪、焗烤等)及超加工食品(麵包、蛋糕、餅乾等零食),應盡量少吃;而含omega 3脂肪酸的亞麻仁子油、核桃、奇亞子等,則有助降低慢性發炎;富含omega 9脂肪酸的苦茶油、橄欖油含有多酚,可清除自由基、抗氧化,是較健康的「好油」。

健康油脂與食物來源舉例如下。
烹調油:亞麻仁油、芥花油、橄欖油、苦茶油…
天然油:核桃、腰果、松子、花生…

  過年期間若不能避免高油食物,至少選擇上述好油,降低健康負擔。仍需提醒,過猶不及、「過油」不及,好油也要適量喔。

高纖食材入菜:腸道好菌好開心
自我小測驗2
哪個食物的纖維含量比例最高?(答案在文末)
(A)1碗大白菜  (B)1碗大紅豆
(C)1碗大蘋果  (D)1隻大雞腿

  提到健康,培養腸道好菌是最重最根本的,而好菌最喜歡的就是纖維!!除了蔬菜、水果,其實各種穀類纖維含量媲美蔬菜,整顆豆類纖維甚至比蔬菜高,是養好菌冠軍食物!過年可選擇應景的紅色,如紅棗、枸杞、花豆、紅豆,紫色的紫米,翠綠色的毛豆,黃色的玉米、鷹嘴豆、蓮子等入菜;堅果也含纖維,也可使用核桃、南瓜子等,來製造豐盛視覺饗宴。值得一提,台灣盛產毛豆且品質佳外銷各國,毛豆纖維超高、價格便宜、配色好看、好煮省時、好買方便,帶莢的涼拌毛豆還可作為飯後零食點心,推薦大家多多使用。

無罪惡吃零食心法:避免油+糖、搭配水果好健康
自我小測驗3

下列何者是超加工食品?(答案在文末)
(A)包裝烤豬肉乾   (B)薄鹽腰果
(C)原味海苔     (D)蔓越莓乾

  零食是過年聚會必備歡樂小物,讓人一口接一口,秘訣在於「多層次」口味,有糖的風味、油脂的香氣、軟綿或酥脆口感,加在一起讓人無法拒絕,如果搭配清香的茶,沖淡甜膩口感,更是容易秒殺整包。而袋裝肉乾、餅乾這類超加工食品,更利用多種調味料,讓人涮嘴還會上癮,提醒大家要小心。所以零食挑選兩原則:①有糖/鹽就不要油,例如:冰糖蓮子、冬瓜糖、不含奶油的糖果,②有油就不要甜/鹹,如:原味堅果、原味花生、瓜子等,盡量不要鹹甜一起,如此口味單純,較不易涮嘴。另外不要搭配茶,可搭配水果,增加水分、纖維、各種維生素攝取,營養又飽足,更可避免不知不覺吃下過量零食。
  以上小方法分享給大家,希望大家年節歡樂相聚之餘,賓主盡歡也不失健康!

自我小測驗答案:1.(C)(D)、2.(B)、3.(A)

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