顛覆三觀減重法-少肉多豆 少麵粉多吃飯

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北醫附醫體重管理中心營養師 李佩芬

  隨著肥胖及代謝性疾病發生率不斷攀升,全球陷入「高蛋白低碳水」瘋潮,台灣也不例外!根據2022年經濟部公布《台灣地區糧食自給率年報》,台灣人食用肉類量已經超過米麥等主食量了!大家都「高蛋白低碳水」,肉吃比澱粉多,肥胖盛行率還是節節上升?
營養師就臨床觀察,歸納以下原因,提供大家健康減重飲食參考。

選錯蛋白質食物:高纖、低油是關鍵
自我小測驗1 下列哪些食物含較高油脂,多飽和脂肪,易導致高血脂和糖尿病?(複選)(答案在文末)
(A)戰斧牛排 (B)無糖拿鐵
(C)無調整鮮奶(全脂) (D)荷包蛋

  日常中常食用的牛肉、豬肉、蛋、牛奶、鮭魚等看似健康的蛋白質食物,其實所含「油脂」比「蛋白質」高!且多為「飽和脂肪」,會增加高血壓、糖尿病、中風機率。於是減重的「高蛋白質飲食」,變成塞血管的「高油脂飲食」,真是冤枉。
  營養師門診常建議想減重、控制血糖、血脂個案,每餐吃豆腐、毛豆等豆類,早餐和下午喝豆漿,取代肉類、茶葉蛋和拿鐵,不但血脂、血糖改善,更常收到個案回饋說:非常有飽足感,不會餓,就不會吃零食!豆類有個令人驚喜的特點:富含「纖維」!豆類是唯一含纖維的蛋白質食物,吃蛋白質同時吃到纖維,才稱得上是「優質蛋白質」!
  而豆類,如:黃豆、毛豆、豆腐、豆漿等,主要為不飽和脂肪,不會塞血管,「大豆蛋白」還可降膽固醇和三酸甘油酯!

選錯澱粉類食物:高纖、低油是關鍵
自我小測驗2 下列哪種澱粉類食物最不利減重?(答案在文末)
(A)白飯  (B) 五穀飯  (C)白麵  (D)白吐司

  文章開頭提到的糧食統計年報還有一個有趣發現:國人食用「米食」量越來越少,食用「麵粉」量卻越來越多。營養師臨床上觀察,民眾常為了「低碳水」,午、晚餐不吃飯,下午餓、晚上追劇,忍不住吃「一點小餅乾」;周末早午餐吃蛋餅、三明治、鬆餅、可頌;聚餐多選披薩、漢堡等,結果吃的都是「高油脂」、「低纖維」的精緻麵食。
  其實米飯健康、原型、低油,麵粉較為精緻,常被製做成高油脂加工食物,若把兩者混為一談,減重必定失敗。正餐刻意不吃飯,剝奪了大腦需要養分,會讓人在下午、晚上、假日放鬆時間,更渴望吃「高油脂精緻澱粉」。
  想「健康無痛減重」,不需刻意高蛋白,多以豆類取代肉類、蛋、奶類;不需不吃澱粉,少選麵粉做的食物,多選米食,如五穀
飯、地瓜飯增加纖維,延長飽足感;正餐好好吃飯,豆漿、水果當點心,低脂高纖,幫助減重,血管更暢通!

自我小測驗答案:1.(A) (B) (C) (D)、2.(D)

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