養成良好習慣-助您改善胃酸逆流又變瘦

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北醫附醫 體重管理中心營養師 李佩芬

  相信您可能有過胃酸逆流經驗,胃酸為什麼不好好待在胃裡,要跑上來做亂呢?除了吃藥有沒有其他解方?

  一、胃酸為什麼會逆流?
  胃酸逆流原因複雜,有些病理因素造成胃酸逆流,如:下食道括約肌關閉不緊、食道蠕動功能不良、橫膈膜疝氣等,無法將逆流胃液推回胃中,或胃排空較慢所造成。這些情況需就醫評估,以手術處理。
  其實更常見是不良生活習慣造成胃酸逆流。常見原因是壓力,一是「心理」壓力,壓力荷爾蒙使胃酸分泌過多導致胃酸逆流。另一種是「物理」壓力,如懷孕、腹部脂肪,向內擠壓到胃造成胃酸逆流。吃快、飲食油膩不好消化、熬夜、睡眠狀況不佳、睡前進食也是胃酸逆流原因。尼古丁、焦油和酒精會刺激胃,也易導致胃酸逆流。
  如果胸部常有灼熱感、胸悶,俗稱火燒心,口有酸味、口臭、吞嚥困難、乾咳、喉嚨嘶啞、疼痛或卡卡的感覺,都是常見胃酸逆流症狀,建議就醫評估。

  二、胃酸逆流是不是吃藥就好了?
  大家最常處理胃酸逆流的方式就是吃藥。不過不建議依賴胃藥緩解胃酸逆流,因為胃酸有其功能:殺菌、幫助消化酵素作用來消化食物,幫助營養素吸收,像是鐵、鈣、B12等,如果胃酸逆流都靠胃藥處理,長期下來會影響胃殺菌及消化食物能力、影響營養素吸收,導致骨鬆、貧血等問題,甚至有研究發現長期使用胃酸逆流藥物可能增加失智風險。
  所以除前述病理性狀況需就醫治療,有胃酸逆流困擾可參考下段方法做些調整,就可改善。

  三、胃酸逆流可以怎麼做?
1.飲食3不1高:不油、不辣、不咖啡因,高纖
3不: 避免油膩食物,如:蛋黃酥、炒蛋等,需較多胃酸消化;咖啡、濃茶所含咖啡因也會刺激胃酸分泌;辣、燙口食物都可能惡化胃酸逆流狀況。
1高: 攝取高纖食物,如:蔬菜、五穀飯、豆類等,有助改善胃酸逆流。

2.吃飯333:規律3餐、乾溼分離30分鐘、睡前空腹3小時
規律3餐避免大小餐或空腹過久,以避免太餓吃快、吃多;進食細嚼慢嚥,食物細碎再吞,兩口間隔5-10秒,不把牙齒工作交給胃,胃就不會抗議。
乾溼分離30分避免邊吃邊喝容易加快吃的速度、瞬間吃下大量食物和液體,胃來不及消化也易胃酸逆流
空腹3小時睡前3-4小時避免進食或喝大量液體,平躺腹壓大,胃裡有食物就易逆流。

3.生活習慣:戒菸酒、10點睡、深呼吸
  避免熬夜,10點就放下手機,準備睡覺。睡時可將頭部與上半身稍墊高。壓力大的人常深呼吸也是紓壓的好方式。
  改善胃酸逆流和健康減重原則相呼應:良好睡眠、適當紓壓、飲食高纖少油、戒菸酒、減少腹部脂肪。從小處著手,胃就不需依賴胃藥,開心沒負擔!

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